قبل از تمرین چه بخوریم، هنگام تمرین و بعد از ورزش چگونه تغذیه کنیم؟
قبل از تمرین چه بخوریم، هنگام تمرین و بعد از ورزش چگونه تغذیه کنیم؟
در حین تمرین مهم ترین نکته مصرف آب است. بدن شما در حین فعالیت به میزان آب بیشتری نیاز دارد.
تغذیه قبل از تمرین چگونه باشد؟
- وعده ی قبل تمرین خود را حدود یک تا دو ساعت قبل تمرین بخورید تا فرصت برای هضم آن باشد. این که یک ساعت فاصله باشد یا دو ساعت بستگی به میزان وعده ای دارد که متخصص یا مربی برای شما در نظر گرفته اند.
- قبل از تمرین خوب آب بنوشید. بدن شما قبل تمرین باید هیدراته باشد.
- همانطور که گفته شد کربوهیدرات برای سوخت رسانی به عضله حرف اول را می زند. وعده ی قبل تمرین باید حاوی کربوهیدرات باشد. این کربوهیدرات به ذخایر گلیکوژنی کبد و ماهیچه های شما رفته و باعث قدرت شما نیز می شود.
- از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، مانند نان سبوس دار، ماکارونی، سیب زمینی و میوه ها استفاده کنید تا در تمام طول تمرین سوخت عضلانی شما محفوظ باشد. کربوهیدرات های ساده مانند قند و شکر همان ابتدای تمرین مصرف می شوند.
- وعده ی قبل تمرین باید دارای مقدار متوسط پروتئین باشد.
- غذاهای کم چرب را برای وعده ی قبل تمرین انتخاب کنید، چربی از جمله مواد دیر هضم می باشد که معده را به مدت طولانی درگیر هضم خود خواهد کرد. در مورد پروتئین هم اگر میزان مصرفش زیاد باشد همین اتفاق می افتد و بیشتر گردش خون به سمت معده رفته و از قدرت و نتیجه گیری تمرین شما می کاهد.
- بهتر است حدود نیم ساعت قبل تمرین میزان کمی میوه مصرف کنید.
- ساندویچ مرغ یا تخم مرغ با نان سبوسدار و همینطور میوه می توانند نمونه های خوبی برای تغذیه قبل تمرین باشند.
در حین ورزش تغذیه تمرینی چطور باشد؟
در حین تمرین مهم ترین نکته مصرف آب است. بدن شما در حین فعالیت به میزان آب بیشتری نیاز دارد، برای فعالیت های حیاتی، تعادل دمایی، رشد عضلات و حتی چربی سوزی. پس سعی کنید هر 15-20 دقیقه یک لیوان آب مصرف کنید البته به شرطی که موجب سنگینی و ناراحتی شما نشود.
در مورد نوشیدنی ورزشی و سوخت رسانی به عضلات در حین تمرین نیز 6-8% نوشیدنی می تواند حاوی کربوهیدرات باشد، به خصوص اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد. کربوهیدرات مصرفی در حین تمرین به دلیل اینکه باید فوری در اختیار سلول ها قرار گیرند ترجیحا کربوهیدرات ساده مانند شکر باشد.
نوشیدنی ورزشی بخصوص پس از یک ساعت از تمرین اهمیت زیادی پیدا می کند. می توانید مقداری نمک و شکر (میزان به دستور متخصص یا مربی بر اساس شرایط شخص تعیین می شود) را به عنوان نوشیدنی ورزشی مصرف کنید و از آبلیمو برای طعم دهی استفاده کنید.
فرصت طلایی برای سوخت رسانی به عضله، بعد تمرین
اکنون زمانی است که شما پس فعالیت انرژی زیادی را سوزانده اید و بدن شما با ذخایر خالی در انتظار مواد غذایی است. این زمان بهترین زمان برای رشد عضلانی می باشد و تغذیه در این مرحله اهمیت زیادی دارد. به چند نکته در رابطه با تغذیه پس از تمرین توجه کنید:
- همانطور که گفته شد اکنون بدن شما نیازمند انرژی است. حدود 20-60 دقیقه پس از تمرین بهترین زمان برای سوخت رسانی به عضله می باشد.
- کربوهیدرات سوخت اصلی سلول های شماست. پروتئین نیز در حجم عضلانی اهمیت زیادی دارد. پس وعده پس از تمرین حتما دارای این دو ماده باشد.
- پس از تمرین بهتر است بلافاصله از کربوهیدرات ساده استفاده کنید، مانند آب میوه. البته کربوهیدرات پیچیده نیز که در مورد قبلی توضیح دادیم تا یک ساعت پس از تمرین مصرف شود.
- ساندویچ مرغ (مرغ سرخ نشده باشد)، ساندویچ کره بادام زمینی و شیرکاکائو می توانند وعده های خوبی برای مصرف پس از تمرین باشند.
- بسیاری افراد در رابطه با اهمیت شیرکاکائو پس از تمرین کنجکاو هستند. شیرکاکائو نیز به دلیل این که هم دارای کربوهیدرات و هم پروتئین می باشد می تواند پس از تمرین گزینه مناسبی باشد. البته به شرط کم چرب بودن.
چرا تغذیه مهم است!
همانطور که می دانید تناسب اندام تابع سه فاکتور مهم شامل تمرین، تغذیه و خواب می باشد. در این مقاله سعی شد در رابطه با جزئی از تغذیه، که مربوط به تغذیه تمرینی می باشد صحبت شود.
موارد گفته شده تقریبا برای تمامی ورزش ها می تواند کاربرد داشته باشد اما در ورزش های مختلف شاید کمی تفاوت در نحوه تغذیه وجود داشته باشد که متخصصین فعال در این زمینه ها تصمیم گیرنده برای جزئیات این مسائل می باشند. میزان غذای مصرفی برای تمرین نیز بر اساس میزان فعالیت شخص و ویژگی های فردی متغیر است.
رقص احسان علیخانی و امین حیایی در عصر جدید
در کشور های مختلف و پیشرفته جهان برنامه هایی وجود دارد که با عنوان استاد یابی مطرح می شوند و اشتعداد های خاص کشورشان را به نمایش می گذارند ، استعداد هایی که شاید تحت هیچ شرایطی مقابل دوربین ها و رسانه ها نمی آمدند ، اینک در برنامه های استعداد یابی دیده و حمایت می شوند تا به اوج هنر خود برسند و پیشررفت کنند ، در ایران نیز اشخاص بسیاری وجود دارد که به خاطر زندگی در مناطق محروم و یا نداشتن بودجه کافی توانایی انتشار هنر و توانایی خود را ندارند . به همین منظور در ایران نیز مانند دیگر کشور ها یک برنامه استعداد یابی به نام عصر جدید ساخته شده تا نخبگان و کسانی که از استعداد های خاصی برخوردارند به روی صحنه ی قاب عصر جدید آمده و استعداد و توانایی خود را به نمایش بگذارند تا دیده شوند ، حمایت شوند و به آن جایی که لیاقتش را دارند برسند؛ برنامه عصر جدید که تهیه کننده و کارگردان آن احسان علیخانی است با پشتیبانی شرکت به پرداخت ملت از همه کسانی که به روی قاب عصر جدید حاضر می شوند حمایت میکند تا علاوه بر دیده شدن یک کمک مالی نیز بشوند تا بتوانند به خواسته های خود برسند .
در این برنامه اشخاص بسیاری هم آمدند که نه تنها در فضای رسانه ای بلکه در فضای مجازی و اینترنت نیز حسابی سر و صدا به راه انداختند، اجرا هایی تحت عنوان " خواستگاری از احسان علیخانی در عصر جدید " ، " خواستگاری در عصر جدید " ، " رقص احسان علیخانی و امین حیایی در عصر جدید " ، " پسری که همرو سر کار گذاشت " ، " دعوای شدید در عصر جدید " و... که بازدید های فراوانی داشتند، با توجه به مشغله کاری مردم که خیلی از آنها توانایی مشاهده برنامه رو ندارند ، تمام قسمت های برنامه عصر جدید و فیلم اتفاقات و حواشی عصر جدید را می توانید در سایت های مختلف مشاهده کنید ، امام ما پیشنهاد می کنیم که این فیلم هارا به صورت کامل و بدون واتر مارک از سرویس اشتراک ویدیو تی وی بتا مشاهده کنید.